Relaxační techniky: Jacobsonova progresivní relaxace

Otcem této relaxační techniky je světově uznávaný americký psycholog Edmund Jacobson (1888 – 1983), který pracoval na katedře fyziologie Chicagské univerzity. Jeho metoda je založena na systematickém napínání a uvolňování vybraných kosterních svalů.  Cvičení představuje prakticky dobře použitelný způsob, jak odstranit svalové přepětí. Autor za svůj dlouhý život techniku vylepšoval a měnil, takže existuje v mnoha verzích. Příjemné pocity, které při cvičení vznikají, rovněž navozují psychickou relaxaci. Předností této techniky je, že se jí lze snadno naučit.

 

Princip progresivní relaxace

Relaxace je zaměřena na všechny velké svalové skupiny. Základem je naučit se uvolňovat kosterní svalstvo, a tím ovlivňovat psychickou pohodu. Při cvičení se zaměřujeme na všechny velké svalové skupiny. Naučíte-li se vybrané svaly vnímat a podle potřeby uvolnit či napnout, docílíte prostřednictvím takovéto práce s tělem psychické vyrovnanosti.

Základní cvičební postup

Cvičit můžete vsedě i vleže podle toho, jaká poloha vám bude více vyhovovat. Vyberte tichou místnost bez rušivých podnětů. Ruce nechte podél těla. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy nebo nosem. Jacobsonova progresivní relaxace se skládá ze šesti základních cviků:

• 1. uvolnění rukou a paží,

2. uvolnění obličeje,

3. uvolnění šíje, ramen a horní části zad,

4. uvolnění hrudi, břicha a zad,

5. uvolnění beder, stehen a lýtek,

6. uvolnění celého těla.

Při cvičení postupně procházejte:

všechny svalové skupiny v uvedeném pořadí.  Postupně stupňujte napětí v dané oblasti za současného nádechu. Následně setrvejte v krátkém  napětí se zádrží dechu a poté se s výdechem uvolněte. Optimální doba cvičení by měla být patnáct až třicet minut minimálně jednou denně.

Příklad jedné z možných variant progresivní relaxace:

Nácvik probíhá: přibližně 10-15 minut každý den, v sedě na pohodlné židli nebo v křesle.

Instrukce:

Důkladně si přečtěte instrukce a naučte se je v daném pořadí nebo požádejte někoho, aby vám je četl. Správný rytmus je 5s napětí a 10-15s uvolnění.

Upozornění!

Tuto relaxační metodu lze doporučit pouze zdravým osobám. V ostatních případech je vhodné zahájení progresivní relaxace nejprve konzultovat s lékařem a cvičení následně praktikovat pod odborným vedením zkušeného instruktora.

• 1. Zatněte pravou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
• 2. Zatněte levou pěst tak, abyste cítili napětí v pěsti a předloktí… uvolněte.
• 3. Ohněte pravý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
• 4. Ohněte levý loket a zatněte biceps, ruce jsou uvolněné… uvolněte.
• 5. Natáhněte pravou paži a zatněte triceps… uvolněte.
• 6. Natáhněte levou paži a zatněte triceps… uvolněte.
• 7. Nakrčte čelo a zvedněte obočí… uvolněte.
• 8. Napněte svaly kolem očí… uvolněte.
• 9. Napněte čelisti tím, že pevně sevřete zuby… uvolněte.
• 10. Zatlačte jazyk proti patru, rty jsou zavřené, všimněte si napětí v hrdle… uvolněte.
• 11. Sevřete pevně rty… uvolněte.
• 12. Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde… uvolněte.
• 13. Zatlačte hlavu proti hrudi… uvolněte.
• 14. Zvedněte ramena k uším… uvolněte.
• 15. Dýchejte klidně a pravidelně břichem.
• 16. Zhluboka se nadechněte, naplňte zcela plíce, zadržte dech, držte… vydechněte a uvolněte.
• 17. Napněte svaly břicha… uvolněte.
• 18. Zvedněte zadek nad židli… uvolněte.
• 19. Napněte hýždě a lýtka tak, že tlačíte nohama do podlahy… uvolněte.
• 20. Napněte chodidla a tlačte je dolů, prsty nohou tlačte vzhůru… uvolněte.
• 21. Klidně a pravidelně dýchejte břichem.