Schultzův autogenní trénink

Tuto patrně nejznámější relaxační metodu na světě vyvinul německý lékař, neurolog a psychiatr, Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970). Autogenní trénink využívá představivosti a především autosugesce k navození tělesného stavu, který vede k uvolnění organismu a mysli.

Technika má široké uplatnění a pomáhá praktikujícímu člověku lépe zvládat stresi nároky dnešní doby. Je založena na nácviku uvolnění, představ a šesti základních kroků.

Základní kroky autogenního tréninku, kterých se dosahuje postupně…

1. nácvik tíže (pro uvolnění svalstva),

2. nácvik tepla (uvolnění cév),

3. regulace srdce (pravidelný tep srdce),

4. úprava dechu (klidný a hluboký dech),

5. uvolnění břišních orgánů (teplo v dutině břišní),

6. cviky hlavy (pocit chladného čela).

Formou autosugesce si praktikující osoba navodí pocity příjemného tepla a tíhy v končetinách a trupu. Pocit tepla je způsoben rozšířením krevních cév, které zvětšují proudění krve do končetin. Svalová relaxace navozuje pocity tíhy. Důležitým předpokladem úspěšného uvolnění je schopnost ponoření se do vlastního těla.

Příprava a zásady autogenního tréninku

Cvičit můžete vleže na zádech nebo v přirozeně vzpřímeném sedu na židli. Zvolte pohodlný, volný oděv, pokud možno klidné prostředí a přiměřenou teplotou. Zavřete oči, vdechujte nosem a vydechujte ústy. Průměrná délka cvičení je 5 až 10 minut. Metodu lze praktikovat každý den.

Poznámka:

Existuje více variant autogenního tréninku. U verze s autosugestivní formulí „srdce bije klidně a silně“ mohou některým osobám komplikovat relaxaci obavy o srdce.  Navíc si někteří lidé uvědomí tep v jiné části těla spíše, než samotné srdce.  Pokud patříte do této kategorie osob, doporučujeme krok „regulace srdce“ vypustit.

Základní postup cvičení

Zaujměte vypranou základní polohu, zavřete oči a soustřeďte se na následujících šest základních fází (dle Blahušové, 2005):

1. Tíha

• - Moje pravá paže je těžká.
• - Obě paže jsou těžké.
• - Moje pravá noha je těžká.
• - Obě nohy jsou těžké.
• - Moje paže a nohy jsou těžké.

2. Horko

• - Moje pravá paže je horká.
• - Obě paže jsou horké.
• - Moje pravá noha je horká.
• - Obě nohy jsou horké.
• - Moje paže i nohy jsou horké.

3. Srdce

- Můj tep je klidný a pravidelný (opakujte 4-5krát).

4. Dýchání

- Moje tělo dýchá samo (opakujte 4-5krát).

5. Břicho

- Moje břicho je horké (opakujte 4-5krát).

6. Čelo

- Moje čelo je studené (opakujte 4-5krát).

Upozornění!

Tuto relaxační metodu lze doporučit pouze zdravým osobám. V ostatních případech je vhodné zahájení autogenního tréninku nejprve konzultovat s lékařem a cvičení následně praktikovat pod odborným vedením zkušeného instruktora.